세계 최고의 10대 음식중 하나인 고구마, 고구마의 효능 및 부작용, 또 고구마를 건강하게 먹는 방법

세계 최고의 10대 음식중 하나인 고구마, 고구마의 효능 및 부작용, 또 고구마를 건강하게 먹는 방법

찬바람이 불기시작하면 생각나는 음식이 여러 있습니다. 그중에 하나가 바로 고구마 입니다. 찐고구마, 군고구마, 튀긴고구마, 고구마맛탕등 고구마는 어떻게 먹어도 다. 맛있는 대표적 건강식품입니다. 또한 고구마는 미국공익과학센터 CSPI에서 최고의 음식 10가지 중에서 첫번째로 뽑앗을 정도로 건강한 음식입니다. 이번시간에는 이렇게 건강에 좋고 맛도 좋은 고구마에 관련해서 세세하게 한번 알아보겠습니다. 과거에는 먹을것이 떨어지면 먹었던 일반적인 구황작물이었던 고구마가 어느순간부터인지 건강식품으로 알려지면 전 세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있는 식품이 되었습니다.

배가 든든하여 공복감이 잘 느껴지지 않는다

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 2종류가 있습니다. 고구마에는 두 식이섬유가 다. 포함되어 있지만 12의 비율로 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 체내에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르는 성질이 있어, 소량으로도 포만감을 느끼기 쉽고 배가 든든하다는 특징이 있습니다. 불용성 식이섬유가 여러가지 고구마는 다이어트 중에도 공복감에 시달리고 싶지 않은 사람에게 추천합니다.

영양을 남김없이 섭취하려면 껍질째 먹는다

변비해소에 효과적인 얄라핀은 껍질과 과육 사이에 들어있으므로 껍질째 먹으면 많이 섭취할 수 있습니다. 다이어트하면서 변비를 개선하려 노력하고 싶다면 껍질은 버리지 말고 먹도록 합시다. 고구마 껍질에는 얄라핀 이외에도 폴리페놀과 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 또한 껍질이 붙어있는 고구마와 과육만 있는 고구마의 칼로리는 거의 동일합니다.

변비해소를 위해서는 가열된 고구마를 차게 해서 먹는다

고구마에 포함된 전분은 가열한 후 식힘으로써 레지스턴트 스타치라는 성분으로 바뀝니다.

레지스턴트 스타치는 정장 효과, 배변촉진, 혈당과 콜레스테롤 수치 상승억제 등 많은 기능을 가진 성분입니다. 변비를 해소하고 싶을 때는 처음 가열한 고구마를 냉장고에 식힌 후 먹으면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 냉장 군고구마는 여름철에도 추천합니다.

간식 대체로는 말린 고구마도 추천

말린 고구마는 찐 고구마를 건조시킨 식재료입니다. 일반 고구마와 비슷하게 혈당을 올리기 어려운 저GI 식품인데다. 변비를 해소하는 식이섬유도 풍부하기 때문에 다이어트 간식으로 추천합니다. 하지만 말린 고구마의 칼로리는 100g당 303kcal로 생고구마보다는 약간 높기 때문에 하루 50g을 기준으로 섭취하면 좋습니다.

싫증을 막기 위해서는 하루에 한끼만 고구마를 먹는다

맛있게 계속되는 다이어트 재료라고 해도, 삼시세끼 모두 고구마를 먹으면 빠르게 질릴 우려가 있습니다.

따라서 질리는 것이 걱정되는 사람이나 처음 고구마 다이어트에 임할 때는, 첫번째 한끼만 고구마로 바꾸는 것을 추천합니다. 한끼만 대체하면 영양도 잘 치우치지 않게 될 것입니다. 한끼만 대체할 경우, 아침식사를 고구마로 바꾸는 것을 추천합니다.

칼륨의 혈압 강하 작용

고구마에 많이 함유된 칼륨은 혈압을 쏟아지고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 합니다. 건강한 세포 내 칼륨 농도는 혈액 속의 칼륨 농도에 비해 10배 높고, 반대로 혈액 속의 나트륨 농도는 세포 내 나트륨 농도보다. 10배 높습니다.

염분이 많은 식품을 섭취하면 혈액 중에 늘어난 나트륨이 세포 내에 침입해서 칼륨을 쫓아내 버리게 되지만 하지만 하지만 이렇게 되면 세포는 약해져서 정상적으로 기능을 하지 못하게 됩니다.

신장 세포에서 이 같은 일이 일어나면 신장의 활동이 지장을 받아 고혈압의 원인이 됩니다. 혈압을 내리기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 함께 칼륨 섭취를 증가시키는 것이 효과적입니다. 채식을 위주로 하는 사람들이 고혈압 환자가 적은 이유는 야채로부터 칼륨 섭취가 많기 때문입니다.

고구마의 종류

호박고구마? 밤고구마? 저는 호박과 고구마를 또, 밤과 고구마를 교배해서 기른 건지 궁금했습니다. 그래서 알아보니 고구마가 호박처럼 주황색이여서 호박처럼 속이 주황색이구나해서 호박고구마라고 불렸다는 것을 새롭게 알게 되었습니다. 호박고구마는 또 호박처럼 달달하다해서 붙여지기도 했다고 합니다. 호박고구마는 100g당 131kcal 정도라고 합니다. 밤고구마는 밤을 먹는 것처럼 바슬바슬하게 파괴되는 수분이 적은 고구마를 이야기하는 뜻이였습니다.

확실히 밤고구마가 다른 품종의 고구마들보다. 보슬보슬 거리는 것 같았는데 모호하게 밤고구마가 아니었습니다ㅎ 밤고구마는 호박고구마처럼 열량은 140 kcal로 호박고구마와 비슷합니다.

자주 묻는 질문